Sommeil et alimentation

La nature des nutriments ingérés semble exercer une influence sur l'induction du sommeil ou la vigilance. Une repas riche en hydrate de carbone peut faciliter l'endormissement, surtout si le sujet est en dette de sommeil, un apport protéique permettrait de mieux respecter la vigilance.

On sait que la sérotonine, l'un des neurotransmetteurs du cerveau, régulerait l'endormissement et l'entrée dans les différentes phases du sommeil. Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine en tryptophane, et d'autres acides aminés dits neutres. En effet, ceux-ci rentrent en compétition avec le tryptophane pour le passage de la barrière hématoencéphalique.

Un repas riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane. Lors de son passage à travers de la barrière hématoencéphalique, le tryptophane y est transformé en sérotonine, puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil.

A l'inverse, un repas riche en protéines pourrait nuire au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration plus élevée en tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l'activité motrice et à l'agressivité.

Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or les repas trop copieux ou trop riches en lipides et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse. La température corporelle augmente alors. Les épices, par exemple, augmentent également la température corporelle. De plus, les repas pris trop tard en soirée ne permettent pas une digestion adéquate avant l'heure du coucher.

Avant de dormir, il faut éviter le lait chaud bien qu'il contienne du tripotphane car il présente aussi des acides aminés neutres. La caféine doit également être évitée car elle stimule le système nerveux central. En effet, elle bloque l'action de l'adénosine au niveau du cervau, or celle-ci favorise le sommeil. De plus, elle inhibe la sécrétion de la mélatonine pendant environ 6 heures or celle-ci est indispensable au sommeil. L'alcool en soirée doit être consommé avec modération puisqu'il provoque "l'insomnie rebond" : après avoir aidé à l'endormissement, il entraîne la sécrétion d'adrénaline et bloque l'entrée du tryptophane au cerveau. Ces 2 facteurs empêchent le sommeil de passer à sa phase profonde. De plus, il fait chuter le taux de mélatonine.

Enfin, des carences en certains nutriments (Fer, Zinc, Magnésium…) peuvent aussi participer aux troubles du sommeil.

En résumé, alimentation et sommeil sont intimement liés, certains aliments ayant un impact positif ou négatif sur la sécrétion endogène d'hormones qui entrent en jeu dans les mécanismes du sommeil.

Aliments à privilégier au dîner :

• féculents (sucres lents)

• céréales

• poissons blancs

• légumes & fruits

• œufs

• fruits secs (noix, amandes, noisettes)

… et bien s'hydrater dans la journée

Aliments à éviter au dîner :

• café et thé

• lait chaud

• plats en sauce ou épicés

• viandes grasses

• certains légumes (brocoli, chou, chou-fleur, oignon…)

• certains aliments diurétiques (cerise, céleri…)

• chocolat noir

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